BEWEGINGEN EN HOUDINGEN, NEEM EEN STANDPUNT IN!
Wie heeft er nog nooit geglimlacht bij het zien van een poster waarop een figuur met een grote neus zijn ruggenwervels verpest door een te zware last op te tillen? Door al die slogans en mannetjes in een overall heb je al snel geleerd om je benen te gebruiken bij het tillen van gewicht en je skelet te ontzien door de juiste reflexen aan te leren. Maar hoe zit je voor een beeldscherm, achter het stuur of terwijl je naar je favoriete serie kijkt? Of het nu gaat om schoolvoorbeelden of alledaagse situaties: bewegingen en houdingen gunnen ons lichaam nauwelijks of geen rust. In een paar regels leggen we de valkuilen en geheimen uit om je gezondheid op het werk te behouden. Zit je er goed bij? Daar gaan we!
WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN BEWEGINGEN EN HOUDINGEN?
Bewegingen hebben doorgaans betrekking op de bewegingen van de ledematen, terwijl houdingen betrekking hebben op de positie van het lichaam en de ledematen. Bewegingen zijn handelingen, houdingen zijn toestanden.
Voorbeelden
- Je zit onderuitgezakt in je stoel tijdens een slaapverwekkende videoconferentie: dat is een houding.
- Je laadt met moeite een pakket op een pallet: dat is een beweging.
WELKE SOORTEN HOUDINGEN ZIJN ER?
Er bestaan natuurlijke, bewuste of gedwongen houdingen. Een natuurlijke houding duidt op een bepaalde conditie en kan synoniem zijn met een bepaalde instelling. Als de houding bewust is, getuigt deze van een specifieke wil van de persoon, die een houding aanneemt op basis van de gewenste toestand of activiteit. Een zogenaamde gedwongen houding is daarentegen problematisch voor degene die eronder lijdt. Ze duidt op abnormale belasting van de gewrichten, langdurige spierinspanning, verdraaiing van de ledematen, kortom: duidelijk ongemak en een bewezen risico op blessures.
WELKE VERSCHILLENDE SOORTEN BEWEGINGEN ZIJN ER?
We maken een onderscheid tussen communicatieve bewegingen en manipulatieve bewegingen, waarbij deze laatste het grootste deel van de situaties op de werkplek uitmaken.
Communicatieve bewegingen worden gebruikt om met anderen te communiceren, waaronder begroetingsgebaren, gebaren om instemming of onenigheid te uiten, gebaren om de aandacht te trekken, enz.
Hoewel deze categorie bewegingen of gebaren universeel is en onlosmakelijk verbonden met menselijke relaties, moeten we erkennen dat ze een minimaal risico voor de gezondheid op het werk vormt. Er zijn zeldzame gevallen van letsel door overdreven niezen of rekken, maar deze incidenten zijn eerder grappig dan het gevolg van het niet naleven van de voorschriften.
Manipulatiebewegingen daarentegen maken het mogelijk om fysieke voorwerpen te hanteren en te bewegen. Tillen, verplaatsen, monteren, repareren, vasthouden, weggooien, lopen, rennen; een veelheid aan handelingen dwingt ons lichaam tot langdurige bewegingen en inspanningen. Dit soort handelingen vereist bijzondere aandacht vanwege hun repetitieve, routinematige of gevaarlijke karakter.
Volgens het “INSEE” hebben de eerste onderzoeken naar de werkactiviteit na de coronacrisis aangetoond dat spier- en skeletaandoeningen (MSA) 86 % van de gevallen van beroepsziekten uitmaakten.
WAT ZIJN MUSCULOSKELETALE AANDOENINGEN (MSA)?
Musculoskeletale aandoeningen, ook wel MSA genoemd, zijn aandoeningen van de spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Ze worden doorgaans in verband gebracht met repetitieve bewegingen, langdurige verkeerde houdingen, overmatige fysieke inspanningen of ongunstige arbeidsomstandigheden.
MSA kunnen zich op verschillende manieren uiten: pijn, ontstekingen, gevoelloosheid, tintelingen of krachtverlies in de aangetaste gebieden. De meest getroffen gebieden zijn de handen, polsen, armen, schouders, nek en rug.
Op de werkplek houden MSA vaak verband met werkomgevingen waar fysieke activiteiten intensief, repetitief of in ongemakkelijke houdingen worden uitgevoerd. Het is dan ook geen verrassing dat de bouw, de verwerkende industrie, de logistiek en de landbouw sectoren zijn die in hoge mate blootstaan aan musculoskeletale aandoeningen.
Wat op het eerste gezicht misschien verrassender is, is dat ook kantoorbanen hier duidelijk last van hebben, door het invoeren van gegevens, langdurig computergebruik en een zittende levensstijl.
Vanuit dit perspectief is het verontrustend (of grappig?) om te constateren dat een computermuis evenveel schade kan aanrichten als een drilboor…
STRESS EN MSA
Stress is de aanpassing van ons lichaam aan een externe gebeurtenis. Of het nu gaat om een knoop in de maag of hoge bloeddruk: de grens tussen goede en slechte stress is gevaarlijk dun en kan met een zweetuitbarsting al worden overschreden.
Als reactie op een stressvolle situatie reageert het lichaam in drie fasen: alarm, weerstand, uitputting. (Hans Selye, 1935)
Op de lange termijn neemt de weerstand van het lichaam af, waarna aandoeningen de kop opsteken.
Hoofdpijn, pijn, slaapstoornissen... spier- en skeletaandoeningen; de symptomen van chronische stress zijn talrijk. Door op slinkse wijze fysieke belasting en psychisch lijden te combineren, verhoogt stress het risico op spier- en skeletaandoeningen door het zenuwstelsel aan te tasten en de kwaliteit van het herstel te verslechteren.
HOE KUN JE RSI VOORKOMEN?
Inrichting van de werkplek:
Pas je werkomgeving indien mogelijk aan om fysieke belasting te verminderen. Gebruik, afhankelijk van de situatie, ergonomische hulpmiddelen (polssteunen, verstelbare stoelen…) en richt je werkplek zo in dat je je gemakkelijk kunt verplaatsen en de ruimte goed kunt benutten.
Pauzes en rekoefeningen:
Als u een kantoorbaan hebt of langdurig zit, neem dan regelmatig pauzes tijdens uw werk om op te staan, u uit te rekken en uw spieren los te maken. Dit zorgt er niet voor dat u uw doelstellingen minder snel bereikt, maar helpt juist om de spieren te ontspannen en mentale en nerveuze vermoeidheid te verminderen.
Juiste bewegingen:
Wat de taak ook is, leer de bewegingen op de juiste manier uit te voeren om onnodige belasting van uw spieren en gewrichten te voorkomen. Of het nu gaat om herhaalde bewegingen, het dragen van lasten of een belastende houding: informeer uzelf over de ideale houdingen, bewegingsbanen en mobiliteit. Een stapje extra, een beweging minder: uw hele lichaam zal u dankbaar zijn.
Lichaamsbeweging: Door de juiste houding aan te nemen en een goede conditie te behouden, vergroot je je uithoudingsvermogen en werk je soepeler. Met regelmatige in plaats van intensieve lichaamsbeweging versterk je je spieren, blijf je soepel en verbeter je je houding. Specifieke kracht- en rekoefeningen kunnen helpen bij het voorkomen van spier- en skeletaandoeningen.
Stressbeheersing: Maak gebruik van technieken voor stressbeheersing, zoals ontspanning, meditatie of diepe ademhaling, om spierspanning te verminderen en mentale ontspanning te bevorderen. Blijf kalm, laat je niet meeslepen door haast en maak tijd vrij voor vrijetijdsactiviteiten om je mentale belasting te verlichten.
Aan de slag met training!
Het is essentieel om preventieve maatregelen te nemen om RSI te voorkomen. Maar ondanks het theoretische advies kan het lastig zijn om de bovenstaande principes in de praktijk toe te passen. En daarin staat u niet alleen!
Steeds meer bedrijven hebben routines voor spieropwarming en rekoefeningen ingevoerd, en niet te vergeten de onmisbare trainingen gericht op het werken achter een beeldscherm.
Een eerlijke beoordeling kan de trainingen ‘Bewegingen en houdingen’ verplicht stellen, die al verplicht zijn in sectoren die te maken hebben met goederenbehandeling.
Ontdek met Fullmark de ‘ergonomische coaching’, een praktijkgerichte training waarbij wordt geobserveerd, geluisterd en de medewerker de beste bewegingen worden aangereikt op basis van zijn taak en mogelijkheden. Gedaan met standaardinformatiebladen en algemene procedures: onze ‘Ergo-coach’ traint uw medewerkers voor het echte beroepsleven en de bijbehorende beperkingen.
Met de Ergonomie-campagne en de bijbehorende hulpmiddelen (informatiebladen, advieskaarten, video’s) beperkt Fullmark zich niet tot het herhalen van al te bekende schema’s, maar stimuleert het mensen om hun gewoontes op natuurlijke wijze te veranderen. Weten is goed. Doen is nog beter…
BEWEGINGEN EN HOUDINGEN: PRAKTISCHE OEFENINGEN.
Aangezien de term "bewegingen en houdingen" verwijst naar de manier waarop we ons lichaam houden en bewegen, is het tijd om aan de slag te gaan met de praktische oefeningen.
Hier volgen enkele algemene tips voor goede bewegingen en een juiste houding:
Op kantoor:
Let op uw zithouding, gebruik een ergonomische stoel die uw rug ondersteunt en zorg ervoor dat uw knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen blijven. Misschien vindt u het prettig om een voetsteun te gebruiken. Stel de hoogte van de armleuningen af op hetzelfde niveau als uw bureau, zodat u uw schouders niet hoeft op te trekken en zo de belasting beperkt.
Plaats het beeldscherm op ooghoogte, zodat u uw blik iets naar beneden richt. Pas de helderheid aan om uw ogen te ontlasten.
Kies een muis die bij de grootte van je hand past. Probeer de muis gedurende de dag zo veel mogelijk los te laten, want verkramping kan pijn in de pols veroorzaken.
Bij thuiswerken kan het vanwege de omstandigheden lastiger zijn om de juiste bewegingen en houdingen aan te houden. Of het nu gaat om ontspanning, afleiding of luiheid: het aannemen van de juiste werkhoudingen vergt voortdurende inspanning. Het is belangrijk om op een rustige plek te gaan zitten en afleidingen te vermijden. Geef de voorkeur aan een zittende houding en vermijd onderuitgezakt op de bank of in bed te zitten; deze schijnbare ontspanning kan uw gewrichten duur komen te staan.
Achter het stuur:
Gebruik uw bekken om uw benen in de auto te plaatsen wanneer u in- of uitstapt. Stel uw stoel zo af dat u de pedalen gemakkelijk kunt bereiken zonder dat uw benen te gestrekt zijn. Uw rug moet goed worden ondersteund door de rugleuning van de stoel. De hoofdsteun moet op de juiste hoogte worden ingesteld, zodat deze af en toe steun biedt zonder dat uw hoofd tegen de voorruit wordt gedrukt.
Stel de positie van het stuur zo in dat u het comfortabel kunt vasthouden. Op de lange termijn zorgt het vasthouden van het stuur aan de bovenkant voor spanning in de bovenste ledematen. Houd in plaats daarvan beide handen aan de zijkanten en laat uw armen ontspannen. Zorg ervoor dat u goed zicht hebt op het dashboard en de instrumenten; rek uw nek niet om de wijzerplaten te controleren. Stel uw achteruitkijkspiegels zo af dat u tijdens het manoeuvreren uw nek of bovenlichaam niet hoeft te draaien. Als u in een andere auto rijdt dan uw eigen auto, neem dan de tijd om uw ruimte in te richten en de bedieningselementen aan te passen.
In staande houding :
Zorg voor een rechte houding: houd je schouders in lijn met je heupen en je oren in lijn met je schouders. Vermijd een ingezakte houding of vooroverbuigen: een gebogen rug belast de nekwervels overmatig, met een risico op hoofdpijn en een stijve nek. Zet in een statische houding je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig regelmatig je knieën om stijfheid te voorkomen.
Denk eraan je buikspieren aan te spannen om een stabiele en evenwichtige houding te behouden. Ook al is je buikspiercorset misschien niet geschikt om op sociale media te laten zien, het zal je wel degelijk helpen om spanning in de onderrug te verlichten.
Als je een rugzak, handtas of, in zeldzame gevallen, een tas met spullen draagt, wissel dan regelmatig van kant om asymmetrische overbelasting te voorkomen.
Wanneer u een last optilt:
Gebruik de juiste tiltechnieken; ga zo dicht mogelijk bij de last staan, buig vervolgens uw knieën en schuif uw billen naar achteren. Houd uw rug recht en duw met uw benen om de last op te tillen in plaats van voorover te leunen. Nu u de buikspieroefeningen onder de knie hebt, wilt u dolgraag uw dijen versterken; dit is de kans.
Houd de last zo dicht mogelijk bij je lichaam om je evenwicht te bewaren en buig je knieën om het gewicht op te vangen. Gebruik hulpmiddelen (tilband, steekwagen, rolplateau) en vraag om hulp als de last dat vereist. Het is beter dat je ego eronder lijdt dan je rug.
Aarzel niet om advies in te winnen.
Ondanks voorzichtigheid en het correct uitvoeren van bewegingen en houdingen kunnen herhaalde handelingen, vermoeidheid en omstandigheden pijn veroorzaken, ook al is die nog zo licht. Raadpleeg bij de eerste tekenen van spiervermoeidheid of gewrichtspijn een kinesitherapeut of ergotherapeut voor een nauwkeurige diagnose en persoonlijk advies.
Het negeren van symptomen van spier- en skeletaandoeningen is een beetje zoals rijden op de reserve. U komt niet sneller vooruit, en u komt veel minder ver.
ConclusiE :
Bewegingen en houdingen zijn risicofactoren op de werkplek. Als werkgever bent u verplicht uw teams hierop te wijzen en te zorgen voor hun fysieke en mentale bescherming op de werkplek. Dankzij een aangepaste opleiding en voortdurende begeleiding wordt het terugdringen van MSD-gerelateerde incidenten en het waarborgen van de welzijn van uw medewerkers een enthousiaste realiteit. Met de oplossingen van Fullmark kunt u MSD-risico’s identificeren om ze beter te vermijden, en maakt u veiligheid tot een vast onderdeel van uw bedrijfscultuur!